Liikkujan ravitsemus

Millainen liikkuja sinä olet? Yksi meistä on tavoitteellisesti treenaava, toinen painonpudottaja ja kolmas sohvaperuna ja näiden väliin mahtuu vielä montaa muutakin menijää. Hyvän syömisen perusteet ovat joka tapauksessa kaikille yhteisiä. Liikunnallisen elämäntavan omaavan henkilön kohdalla harjoittelu on tuloksekasta, tuntuu hyvältä ja treenistä palaudutaan paremmin, kun kiinnitetään huomiota ravinnon riittävyyteen, monipuolisuuteen ja laatuun. Seuraava blogiteksti on lyhyt tiivistelmä Liikkujan ravitsemus -lyhytkurssilta, jonka on laatinut Sykkeen ohjaaja, psykologi, personal trainer ja ravintovalmentaja Susanna Tommola MentalStepistä. Kaikkia luennolla käytäviä aiheita ei yhteen blogitekstiin voi mitenkään mahduttaa, joten mikäli tiedonjanosi tätä tekstiä lukiessasi kasvaa, ilmoittaudu mukaan syksyn lyhytkurssille!

Liikunta ja energiansaanti

Kehomme on energiatasapainossa silloin, kun energian kulutus ja energiansaanti ovat keskenään tasapainossa, eikä paino silloin muutu. Paljon kuultu fraasi on, että jos energiasaanti on suurempi kuin kulutus, paino nousee, ja vastaavasti jos kulutetaan enemmän kuin syödään, niin paino laskee. Aktiivikuntoilijoiden ja tavoitteellisesti liikkuvien on hyvä tietää, että fyysinen kehitys ja harjoituksista palautuminen on tehokkainta silloin, kun syödään kulutusta vastaavasti tai jopa hieman enemmän kuin kulutetaan. Painonpudotusta tavoittelevien puolestaan kannattaa tehdä järkeviä muutoksia energiansaannin rajoittamiseksi, etenkin siksi että pudotetut kilot lähtisivät rasvakudoksesta ja virtaa riittää sekä arkeen että treeneihin.

Harjoittelulla ei saavuteta toivottuja tuloksia, mikäli jokapäiväinen perussyöminen on huolimatonta eikä keho saa riittävästi lepoa palautuakseen arjen ja treenin rasituksista. Jo pelkän syömisen suhteen teemme kymmeniä valintoja päivittäin. Terveyttä ja hyvinvointia tukeva ruokavalio on monipuolinen ja tasapainoinen. Jos ruokavalio pääpiirteittäin on hyvä, mahtuu mukaan silloin tällöin myös herkkuja kohtuudella. Vastaavasti on huomattava, että jos ruokavalio on huono, niin yksittäiset superfoodit tai ”oikotiet onneen” eivät muuta ruokavaliota terveyttä tukevaksi.

Energiaravintoaineet liikkujan ravitsemuksessa

Kaikilla energiaravintoaineilla on oma paikkansa liikkujan ravitsemuksessa, ja niitä voisi verrata talon rakennusmateriaaleihin, esimerkiksi nauloihin, lautoihin, vasaraan, ruuveihin jne. Nämä energiaravintoaineet ovat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Proteiinit toimivat elimistön rakennusaineina ja koostuvat ketjumaisista aminohapoista. Elimistössä tapahtuu kaiken aikaa hajoamista ja rakentumista ja siitä syystä proteiinia on hyvä nauttia useammalla päivän aterialla. Tämä myös siksi, että proteiineilla ei ole ”polttoainesäiliötä” elimistössä. Hyvälaatuisia proteiininlähteitä ovat liharuoat sekä maito- ja viljavalmisteet. Kala, kananmuna ja maitotuotteet ovat suositeltavampia valintoja proteiininlähteiksi, mutta kohtuudella myös punainen liha käy proteiininlähteeksi.

Aktiiviliikkujan elimistö kaipaa hieman lisää proteiinia, koska liikunta aiheuttaa elimistöön erilaisia vaurioita ja niiden korjaamiseksi ja kehityksen aikaansaamiseksi tarvitaan rakennusaineita. Tällöin on syytä panostaa proteiinin säännölliseen nauttimiseen siten, että jokaiselta aterialta löytyisi proteiininlähdettä naisilla oman kämmenellisen ja miehillä parin kämmenellisen verran. Erityisesti lihasmassan kasvua tavoittelevat hyötyvät lisäproteiinista, sillä voimaharjoittelu kääntää elimistön hajottavaan tilaan. Proteiinin nauttiminen kääntää elimistön takaisin rakentavaan tilaan johtaen lihaskehitykseen. Vähän liikkuvan henkilön proteiinintarve täyttyy, mikäli syöminen on säännöllistä ja ruokavalio sisältää liha-, kala- ja maitotuotteita. Mikäli tavoitteena on pudottaa painoa ja syödystä ruoasta aletaan nipistää reippaasti, elimistö alkaa käyttää paremman puutteessa polttoaineenaan elimistön omia proteiineja hajottamalla ne lihaksista. Tämä ei kuulostane painonpudottajan näkökulmasta kovinkaan tavoiteltavalta, mikäli tavoitteena on vähentää kehosta rasvaa ja samalla säilyttää elintärkeitä lihaksia. Tästä syystä painonpudottaja hyötyy voimaharjoittelun lisäksi myös proteiinin lisäämisestä ruokavalioonsa ja lisäksi proteiinit tuovat myös kylläisyyden tunnetta. On huomattava, että ruokavalioon tehtävät järkevät ja maltilliset korjausliikkeet ovat selvästi miellyttävämpi ja pysyvämpi tapa tavoitella painonlaskua kuin tiukka ja rajoittava dieetti. Aivan överiksi ei proteiinien nauttimistakaan kannata kuitenkaan pistää, sillä liika on liikaa eikä elimistö pysty käyttämään määräänsä enempää proteiinia hyödyksi. Tällöin yli tarpeiden jäävä proteiini varastoituu – kuten ylimääräinen rasva ja hiilihydraattikin – kehon rasvavarastoihin.

Hiilihydraatit ovat elimistön polttoainetta ja muodostuvat eripituisista ketjumaisista rakenteista. Kaikki hiilihydraatit pilkkoutuvat glukoosiksi, joka päätyy elimistöön verensokeriksi. Glukoosi käytetään aivojen, maksan ja kudosten toimesta välittömästi polttoaineena tai sitten se varastoidaan lihaksiin, maksaan tai rasvakudokseen. Maksan hiilihydraattivarastot eli glykogeeni vastaa verensokerin säätelystä. Lihaksiin varastoitunut hiilihydraatti, lihasglykogeeni, toimii lihasten polttoaineena liikunnan aikana. Mitä kovemmalla teholla liikutaan, sitä enemmän käytetään glykogeenia polttoaineena. Glykogeeni kuitenkin loppuu aikanaan, jos harjoittelu jatkuu tunteja kovalla teholla, ja tällöin suorituskyky alkaa laskea. Tällaisessa tilanteessa usein joudutaan nauttimaan lisää hiilihydraatteja. Liikunnan kuluttamat glykogeenivarastot on syytä täyttää kovatehoisen liikuntasuorituksen jälkeen ennen seuraavaa suoritusta, jotta harjoittelu on tehokasta ja kehittävää. Tavallisen kuntoliikkujan lihas- ja maksaglykogeenit täyttyvät säännöllisen ja riittävän syömisen myötä, eikä erityisiä toimenpiteitä tarvita. Sen sijaan usein ja kovaa harjoittelevat kestävyyslajien harrastajat, kuten pyöräilijät, kestävyysjuoksijat ja palloilulajien harrastajat tarvitsevat erityisesti riittävästi hiilihydraatteja palautuakseen ja kehittyäkseen.  Nykyisin usein törmää myös heihin, jotka painonpudotusmielessä vähentävät merkittävästi ravinnon hiilihydraattien osuutta ja lisäävät reippaasti liikunnan määrää. Tällöin kun hiilihydraatteja ei ole saatavilla, elimistö alkaa käyttää lihasten proteiinia energianlähteenä. Hiilihydraatit ovat siis tarpeellinen ravintoaine paitsi liikkujan niin myös painonpudottajan ruokavaliossa, jotta liikunta on mielekästä, tuloksekasta ja tuntuu miellyttävältä.

Suomalaisten tavallisin hiilihydraattien lähde ovat erilaiset viljatuotteet, kuten leipä ja pasta, peruna, riisi, sokeri, virvoitusjuomat ja mehut, kasvikset, marjat ja hedelmät. Täysjyväviljatuotteet ovat hyviä valintoja hiilihydraatin lähteiksi, sillä ne sisältävät runsaasti vatsan toimintaa tukevia kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kasvikset, marjat ja hedelmät puolestaan keventävät ruokavaliota ja antavat elimistölle mm. tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja. Myös maitotuotteet ovat paitsi proteiininlähteitä, myös yksi merkittävä hiilihydraattien lähde. Maitotuotteiden kohdalla kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota lisätyn sokerin määrään, sillä maitotuotteet ovat suomalaisten ruokavaliossa yksi merkittävin piilosokerin lähde.

Entäpä sitten rasvat? Myös niillä on kehossamme tärkeitä tehtäviä, ja liikkuvan ihmisen kohdalla keskeistä on rasvojen asema energianlähteenä sekä hormonitoiminnassa. Ravinnosta saadut rasvat ovat pääosin rasvahappoja, eli triglyseridejä. Monille on tuttu rasvahappojen jaottelu tyydyttyneisiin, kerta- ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Monityydyttämättömiä rasvahappoja (omega-3 ja omega-6) elimistö ei pysty itse valmistamaan, vaan ne on saatava ravinnosta. Nämä välttämättömät rasvahapot osallistuvat monin tavoin elimistön toimintaan ja terveyden edistämiseen. Runsas tyydyttyneen rasvan saanti puolestaan on tunnetusti yhteydessä korkeaan veren huonon kolesterolin määrään. Tämä huono LDL-kolesteroli lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Asia ei kuitenkaan ole aivan näin yksioikoinen, sillä sairastumisriskiin näyttää nykytiedon mukaan olevan yhteydessä myös muita ravitsemuksellisia puutteita. Tästä huolimatta en kenenkään suosittelisi erityisesti lisäämään esimerkiksi rasvaisten lihatuotteiden, voin ja runsasrasvaisten maitotuotteiden käyttöä vaan sen sijaan kannustan käyttämään rasvoja monipuolisesti ja lisäämään kasvipohjaisten rasvojen käyttöä. Monilla suomalaisilla olisi petrattavaa kerta- ja monityydyttämättömien rasvojen käytössä, joten siemenet, pähkinät, kala ja kasviöljyt kuten rypsi- ja oliiviöljyt ovat tarpeellinen osa monipuolista ja laadukasta päivittäistä ruokavaliota.

Liikunnassa polttoaineena elimistön varastorasvat ovat selvästi ”hitaammin lämpenevämpiä” kuin hiilihydraattivarastot eli glykogeenit. Rasvojen käyttö polttoaineena vaatii happea, mikä puolestaan tarkoittaa sitä, että liikunnan tehon täytyy säilyä varsin maltillisena. Tästä johtuukin nimitys ”rasvanpolttoliikunta”. Mikäli liikunnan teho kasvaa, hengitysilman mukana saatu happi ohjataan lihasten käyttöön eikä rasvan polttamiseksi enää riitä happea ja näin polttoaineeksi käytetään lihasten glykogeeniä, mistä jo äsken luimmekin.

Nesteen tarve

Liikunta lisää nesteen tarvetta ja nesteen tarve riippuu paljon yksilöllisistä ominaisuuksista ja ympäristön olosuhteista. Päivittäinen nesteen tarve on 1-1,5 litraa ruoasta saadun nesteen lisäksi. Elimistö huolehtii omasta lämpötasapainostaan hikoilun avulla, jolloin lihastyön aikaansaamaa lämpöä poistetaan kehosta. Hikoilun määrä on yksilöllistä, mutta runsaammin hikoilevan on syytä nauttia liikunnan aikana ja sen jälkeen enemmän nestettä. Avainasemassa kuitenkin on tasainen juominen päivän mittaan ja janon tunne on merkki siitä, että kehossa on jo nestevajausta. Jokaisella aterialla on hyvä nauttia 2-3 lasillista nestettä. Jos juominen on ollut vähäistä, voi ennen treeniä juoda 3-5 desiä vettä. Yleisluonteinen ohje on, että treenin aikana kannattaa juoda 1-2 desilitraa 10–20 minuutin välein ja jokaista hikoilua aiheuttavaa liikuntatuntia kohden kannattaa juoda 1-1,5 litraa nestettä. Jos hikoilu kuitenkin on vähäistä ja liikunta kevyttä, ei erityisiä toimenpiteitä tarvita vaan normaali juominen riittää.

Haluatko tietää lisää? Vastaa Sykkeen nettisivuilla olevaan kyselyyn ja kerro, oletko kiinnostunut syksyllä järjestettävästä lyhytkurssista. Lyhytkurssilla käydään laajemmin ja monipuolisemmin läpi tämän tekstin teemoja ja lisäksi mm. hyviä arjen valintoja, ateriointia ennen ja jälkeen liikunnan, päivä-, ilta- ja yövuorolaisten ateriarytmiä sekä välipalareseptejä.

Susanna Tommola